Progressionsmuster für Muskelaufbau
Für einen ambitionierten Athleten mit dem Ziel der Hypertrophie oder Kraftaufbau ist eine kontinuierliche Leistungssteigerung im Training unerlässlich. Allerdings gibt es zahlreiche Variablen, die verändert werden können, um diese Progression herzustellen. Neben der Geschwindigkeit, Übungsauswahl oder Pausenzeiten sind die gängigsten zwei Varianten die Manipulation der Wiederholungszahl und des Trainingsgewichts. Eine spannende neue Studie versuchte herauszufinden, mit welcher der zwei Methoden die Kraft- und Muskelzuwächse höher ausfallen.[1]
Hierfür wurden die Daten aus zwei unabhängig voneinander durchgeführten Studien genommen und miteinander verglichen. Untersucht wurden 24 junge, untrainierte Männer. Sie bildeten zwei unterschiedliche Versuchsgruppen. Beide Gruppen mussten bis zum Muskelversagen trainieren. Der Unterschied war, wie die Gruppen ihre Trainingsvariablen änderten:
Aktuelle Studie
In Gruppe 1 (14 Probanden) wurde eine Kraftmessung durchgeführt und das Trainingsgewicht so gewählt, dass es bei 80% der Maximalkraft (1RM) lag.[2] Diese Trainingsintensität ist gängig und zeigt in anderen Studien gute Ergebnisse bezüglich Muskel- und Kraftzuwachs. In Gruppe 2 (10 Probanden) wurde das Trainingsgewicht dagegen so gewählt, dass das Muskelversagen beim Krafttraining in einem Bereich von 9 bis 12 Wiederholungen eintrat.[3] Dieser Bereich wird in der Regel als „Hypertrophie-Bereich“ bezeichnet und eignet sich ebenfalls wie bei Gruppe 1 sehr gut zum Muskel- und Kraftaufbau.
Tatsächlich überschneiden sich die Wiederholungsbereiche hier sogar etwas. Wenn man nach gängigen Tabellen geht, entspricht 80% 1RM einem Wiederholungsbereich von ungefähr 8 Wiederholungen (Gruppe 1). 9-12 Wiederholungen (Gruppe 2) entspricht einer Intensität von ungefähr 75% 1RM. Somit zeigen beide Gruppen eine ähnliche Trainingsintensität und einen ähnlichen Wiederholungsbereich. Der große Unterschied lag nun darin, wie die Gruppen sich innerhalb der jeweils 24 Trainingsintensitäten gesteigert haben. Da Gruppe 1 das Trainingsgewicht nach der Maximalkraft berechnet hatte, blieb das Trainingsgewicht so lange auf einem konstanten Niveau, bis nach 12 Trainingseinheiten ein neues 1RM gemessen wurde. Bis dahin, steigerte die Gruppe lediglich die Wiederholungszahl. Gruppe 2 dagegen konnte theoretisch in jeder Trainingseinheit das Gewicht von Satz zu Satz neu anpassen, damit sie das Muskelversagen immer zwischen 9 und 12 Wiederholungen erreichten.
Beide Gruppen trainierten 24 Trainingseinheiten und jeweils bis zum Muskelversagen. Beide Programme enthielten jeweils 3 Trainingssätze getrennt durch 2 min Pause. Der größte Unterschied zwischen den Gruppen lag lediglich darin, dass Gruppe 1 das Muskelversagen bei einem Trainingsgewicht erreichte, was auf 80% des 1RM basierte. Gruppe 2 erreichte das Muskelversagen, indem das Trainingsgewicht so eingestellt wurde, dass zwischen 9-12 Wiederholungen möglich waren.
Ergebnisse
Gruppe 2 zeigte einen schnelleren Kraftanstieg (wenn auch nicht signifikant) und signifikant bessere Ergebnisse beim Muskelwachstum. Dieses Ergebnis lässt auf den ersten Blick vermuten, dass es besser ist sich nicht nach der relativen Intensität beim Training zu richten, sondern eher auf den Wiederholungsbereich zu achten. Allerdings gibt es ein paar Aspekte, die hier beachtet werden müssen.
Gruppe 2 durfte das Trainingsgewicht von Satz zu Satz neu anpassen, damit das Muskelversagen weiterhin zwischen 9 und 12 Wiederholungen eintrat. Somit hatten die Probanden häufiger die Möglichkeit das Trainingsgewicht nach oben hin anzupassen. Das führt unweigerlich dazu, dass auch das Trainingsvolumen regelmäßiger gesteigert wird. Bei 3 Sätzen mit jeweils 9-12 Wiederholungen ergibt sich pro Trainingseinheit ein Wiederholungsbereich von 27-36 Wiederholungen. Gruppe 1 dagegen passte das Trainingsgewicht lediglich einmal nach der Hälfte der Intervention an. Das bedeutet, dass sie 12 Trainingseinheiten mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen trainierten. Erst danach wurde ein neues 1RM bestimmt und das Gewicht gesteigert. In dieser Gruppe wurde im Schnitt mit nur 26 Wiederholungen pro Trainingseinheit trainiert (was vermutlich der höheren Anfangsintensität geschuldet war).
Ungeachtet der Limitation dieser Studie erweitert diese Forschungsarbeit eine rote Linie, die sich bereits durch zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten zieht: Das Trainingsvolumen gilt nach aktuellem Stand als der wichtigste Indikator für Muskelaufbau – vorausgesetzt das Training wird bis zum Muskelversagen durchgeführt.[5] Bezüglich der optimalen Progressionsweise bleiben aber dennoch einige Fragen offen.
Messung der Maximalkraft
In Gruppe 1 mussten die Athleten zu Beginn einen Maximalkrafttest absolvieren. Diese Methode ist zwar hilfreiche (vor allem bei einfachen Isolationsübungen wie dem Beinstrecker), jedoch wissen wir, dass für eine maximale Kraftentfaltung die neuronale Ansteuerung der Muskelfasern von enormer Bedeutung ist. Da es sich in der Studie um untrainierte Personen handelt ist anzunehmen, dass mit der anfänglichen Kraftmessung nicht die tatsächliche Maximalkraft widergespiegelt werden konnte. Regelmäßigere Kraftmessungen (und damit regelmäßigere Gewichtssteigerungen) wären hier sinnvoll und könnten somit im Rahmen eines regulären Krafttrainings das optimale Gewicht in Relation zur Maximalkraft genauer festlegen und so die Progression unterstützen
Isolations- vs Mehrgelenksübungen
In der Studie wurde ein Progressionsschema für eine Isolationsübung (Beinstrecker an einer Maschine) gemessen. Die Ergebnisse lassen sich nicht zwangsläufig auf andere Übungen extrapolieren. Wenn eine Progression über den Wiederholungsbereich also für eine solche Isolationsübung optimal wäre, müsste das nicht auf andere Übungen wie z.B. eine Kniebeuge zutreffen. Denn je komplexer die Übung wird, desto wichtiger werden auch andere Einflussfaktoren (Ausdauerfähigkeit, Stabilität, neuronale Ansteuerung, Regeneration, …).
Literaturverzeichnis
[1] Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Barcelos, C., Chaves, T. S., & Libardi, C. A. (2023). Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. Journal of strength and conditioning research, 37(1), 62–67. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004225
[2] Nóbrega, Sanmy R., et al. „Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 162-169.
[3] Barcelos, Cintia, et al. „High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men.“ European journal of sport science 18.8 (2018): 1077-1082.
[4] Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Maresh CM, Fleck SJ, Newton RU, Spreuwenberg LP, Häkkinen K. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1. PMID: 17194239.
[5] Baz-Valle, Eneko, et al. „A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.“ Journal of Human Kinetics 81.1 (2022): 199-210.
[6] Grgic, Jozo, et al. „Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.“ Journal of Sport and Health Science (2021).
[7] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8. doi: 10.1519/R-16874.1. PMID: 16287373.
[8] Ferreira, Diogo V., et al. „Dissociated time course between peak torque and total work recovery following bench press training in resistance trained men.“ Physiology & behavior 179 (2017): 143-147.
[9] Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro Ida C, Ugrinowitsch C. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00f96. PMID: 19528843.
[10] Bartolomei, Sandro, et al. „Block vs. weekly undulating periodized resistance training programs in women.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2679-2687.
[11] Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1. Epub 2022 Jan 19. PMID: 35044672.
[12] Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 730–737. https://doi.org/10.1519/R-13603.1
